El calentamiento, para un entrenamiento

“el jugador es como una máquina de F1 que precisa un tiempo de puesta a punto y preparación para conseguir la pole”

Por todos es conocido que la realización de un buen calentamiento prepara al jugador para poder asimilar las posteriores cargas del entrenamiento, y le predispone no tan solo a nivel físico y fisiológico sino también le presta anímicamente para la actividad posterior. Si bien estas afirmaciones parecen acertadas no es menos cierto que la mayoría de propuestas de calentamiento se basan en unos ejercicios rutinarios y con muy poca transferencia al trabajo que posteriormente se va a realizar...


Unos rondos, un poco de carrera continua, movilidad articular y un poco de estiramiento muscular y se concluye unos minutos destinados a la reproducción de los gestos técnicos más habituales. En el mejor de los casos esta parcela está guiada por el preparador físico y a la conclusión de este tiempo la sesión pasa en manos del entrenador.  Incluso en algunos tratados deportivos se llega a temporalizar el tiempo destinado a esta parcela del entrenamiento; “para el calentamiento debe utilizarse un 10% del total del tiempo destinado a la sesión”. Bajo mi punto de vista esta afirmación no es nada acertada. ¿Quiere decir esto que si una sesión está programada para dos horas el calentamiento debe ser de 18’?, y si la sesión tiene una duración de 50’ ¿se pretende pensar que con 5’ de calentamiento tendremos suficiente para preparar a nuestros deportistas?

Contrario a esta idea entiendo que un calentamiento debe ajustarse principalmente a las necesidades que el jugador se encontrará durante la sesión, y para ello debemos prepararlo en relación a dos condiciones; por un lado a la propia condición física y fisiológica y por otra a una adaptación psicofísica que corresponde a la preparación de la predisposición para cada tarea y para cada ejercicio que le proponemos. Para esto no es suficiente la propuesta de 4 o 5 ejercicios pensados con más o menos traza, realizados al azar de la intensidad de cada jugador y efectuados bajo la rutina de cada día. El calentamiento es mucho más importante que todo esto.

Anteriormente he mencionado que el calentamiento no tan solo debe preparar física y fisiológicamente al jugador sino que además debe haber una adaptación al esfuerzo desde una óptica psicofísica, es decir de predisposición y armonía con los requisitos que dicta el rendimiento y la exigencia deportiva. La toma de decisiones y la resolución de situaciones de competición. Para conseguirlo propongo se tenga en cuenta lo siguiente:

-Progresión en la intensidad del esfuerzo: Muchas veces pretendemos que el jugador “arranque” un entrenamiento en su máxima expresión de exigencia. Esto es imposible. El jugador necesita un tiempo de asimilación, de adaptación, en definitiva de “puesta a punto”. Esto es como el arranque de un coche; ¿imagináis poner en marcha vuestro vehículo y en pocos segundos ponerlo a la velocidad más alta y pretender mantenerlo? Seguramente si lo conseguís en poco tiempo vuestro vehículo estará “lesionado”. Por lo tanto la propuesta debe ser progresiva y esperar que vuestros jugadores se vayan adaptando a los esfuerzos. No indignaros si tenéis que esperar unos minutos para conseguirlo, incluso podréis observar que hay unos jugadores que lo consiguen antes que los otros. ¡No hay problema!

-Inclusión de elementos técnicos específicos: No puede darse por finalizada ninguna fase de calentamiento sin que nuestros jugadores “experimenten” elementos técnicos que posteriormente durante el entrenamiento deberá realizar con extrema eficiencia. Pases, recepciones, chute, ganchos, remates… y todos aquellos gestos habituales que el jugador realiza durante el juego. Además estos gestos deben acompañarse de los desplazamientos y los movimientos de patín más frecuentes (frenadas, arrancadas, giros, salidas explosivas…).

- Preparación específica muscular y articular: Sabemos de la importancia del estiramiento y de la preparación muscular, pero también es popular que no es nada fácil conseguir que nuestros jugadores tomen consciencia de ello. Considero que destinar unos minutos al estiramiento es necesario. Quizás unos jugadores aprovechan mejor este tiempo que otros, pero no por ello debemos dejar de plantearlo. Incluso pienso que en las etapas de formación debe proponerse este momento de preparación muscular de una manera guiada y pensada, no tan solo buscando el beneficio físico sino como una forma de fomentar la pedagogía del estiramiento. 

- Adaptación al rendimiento a partir de los ejercicios: Cuantas veces habéis observado que ante una propuesta de ejercicio vuestros jugadores precisan de un tiempo de asimilación, de aprendizaje, en definitiva de preparación. Exponemos un ejercicio, lo mostramos, explicamos cómo serán las rotaciones y pretendemos que en la primera rotación salga a la perfección. ¡Imposible! El jugador necesita de un tiempo de preparación, en este caso no se trata de una preparación física ni fisiológica (damos por entendido que esto ya lo hemos conseguido en la primera fase del calentamiento) sino de una preparación que va más allá de tan solo “lo físico”. Se trata de la disponibilidad cognitiva, es decir de la facilidad en tomar decisiones acertadas y la que le ayudará a comprender el sentido del ejercicio. En definitiva prepara al jugador a “pensar y decidir”  acorde con lo que se encontrará en competición. Todo este planteamiento necesita un tiempo, tiempo de asimilación y adaptación y es lo que me atrevo a definir como la fase del calentamiento “orientado”.

Personalmente cuando propongo un ejercicio a mis jugadores lo hago pensado que estos necesitarán un tiempo para sacar el máximo rendimiento del ejercicio. En las primeras rotaciones existen equivocaciones y seguramente no conseguimos toda la fluidez que pretendemos lograr. Por esta razón siempre me propongo repetir cada ejercicio al menos 3 series de 3’-4’-5’ según convenga en cada caso, entendiendo que la primera serie sirve para que el jugador deduzca el sentido del ejercicio. Éste aprende los desplazamientos, las rotaciones, sirve además para calibrar los tiempos de cada movimiento, en definitiva se pone a punto el ejercicio (es la fase del “calentamiento orientado” para el ejercicio). La segunda serie (ya altamente aprendida por el jugador) sirve para acabar de ajustar detalles del ejercicio (muchas veces calibrar un desplazamiento que debe coincidir con la llegada de otro jugador) y las posteriores series servirán para sacar el máximo rendimiento del jugador. Pediremos que el jugador se exprese en sus máximos valores de exigencia, y si además hemos ajustado el tiempo de práctica a las necesidades propias del rendimiento, el resultado será el deseado.

“Diseña los calentamientos a partir de un modelo pensado y estructurado bajo un sentido de rendimiento, para ello no sirve el calentamiento rutinario y piensa que el jugador precisa de un tiempo de adaptación para cada tarea y para cada ejercicio que le propongas”

Ramon Riverola, preparador físic FCB