ECUADERNO DE EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
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EJERCICIO PARA MEJORAR LA VELOCIDAD LARGA
EJERCICIO PARA MEJORAR LA VELOCIDAD LARGA
Exercici 11: Velocidad media y larga, 3 porterias
Descripción del ejercicio:
Jugadores 1 y 2 salida simultánea. Inician un primer 1x1 contra la portería A. Seguidamente siguiendo el desplazamiento trazado finalizan un segundo 1x1 en la portería B intercambiando pases con jugadores 3 y 4. En este instante los jugadores 3 y 4 inician un 1x1 en la portería C.
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Jugadores 1 y 2 salida simultánea. Inician un primer 1x1 contra la portería A. Seguidamente siguiendo el desplazamiento trazado finalizan un segundo 1x1 en la portería B intercambiando pases con jugadores 3 y 4. En este instante los jugadores 3 y 4 inician un 1x1 en la portería C.
EJERCICIO: Velocidad media/larga
DURACIÓN: 3 series 4´
ROTACIÓN: 1/2/1
OBSERVACIONES: Utilización de 3 porterias
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Exercici 10: Velocidad de aceleración
Los jugadores A y B salida simultánea. Realizan el recorrido entre conos y a partir de los desplazamientos definidos realizan los pases/recepciones para finalizar en conducción con un chute a portería.
EJERCICIO: Velocidad corta
DURACIÓN: 3 series 3´
ROTACIÓN: A/B/A
OBSERVACIONES: Ejercicio de chute
Cuándo realizarlo: Este ejercicio puede proponerse en las fases de activación. Es un ejercicio que demanda recorridos muy cortos y explosivos, por lo tanto es muy adecuado para activar al jugador en el inicio del entrenamiento. Incluso sirve como ejercicio para calentar el chute al portero.
Cuándo realizarlo: Este ejercicio puede proponerse en las fases de activación. Es un ejercicio que demanda recorridos muy cortos y explosivos, por lo tanto es muy adecuado para activar al jugador en el inicio del entrenamiento. Incluso sirve como ejercicio para calentar el chute al portero.
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Exercici 9: Velocidad de desplazamiento media
Descripción del ejercicio:
Jugador 3 inicia circuito saltando sticks, pase/recepción con jugador 1, pase recepción con jugador 2 i recibe bola de 1 con definición a portería. Simultáneamente el jugador 1 realiza el recorrido por detrás de la portería y pase a jugador 3. El jugador 2 inicia después del pase de 3 el recorrido hasta finalizar a la portería contraria. El jugador 1 realiza el balance defensivo.
EJERCICIO: Físico / técnico
DURACIÓN: 3 series x 3’
ROTACIÓN: 1-2-3-1-
OBSERVACIONES: Ejercicio a media pista.
Cuándo realizarlo: Al tratarse de un ejercicio que demanda desplazamientos medios pero de alta intensidad puede proponerse durante los microciclos de activación a dos /tres días vista del partido de competición. El numero de repeticiones y la carga del mismo es determinante para decidir el mejor día para proponerlo. Sin duda es un ejercicio apto para mejorar la velocidad de desplazamiento y la activación del jugador.
Cuándo realizarlo: Al tratarse de un ejercicio que demanda desplazamientos medios pero de alta intensidad puede proponerse durante los microciclos de activación a dos /tres días vista del partido de competición. El numero de repeticiones y la carga del mismo es determinante para decidir el mejor día para proponerlo. Sin duda es un ejercicio apto para mejorar la velocidad de desplazamiento y la activación del jugador.
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Exercici 8: Velocidad de desplazamiento larga
Descripción del ejercicio:
El jugador 1 inicia, el jugador 2 después de realizar el pase/recepción va a portería. El jugador 3 decide entre dos opciones ( A-B ). Sobre la opción decidida inicia el recorrido establecido. El jugador 1 después de realizar la defensa sobre 2 reacciona sobre los movimientos del jugador 3. El jugador 3 si decide la opción B recibe la bola del entrenador.
EJERCICIO: Físico / Técnico
DURACIÓN: 3 series x 4’
ROTACIÓN: 1/3/2/1
OBSERVACIONES: Ejercicio muy adecuado para potenciar la toma de decisiones en situacion de fatiga.
Cuándo realizarlo: Sin duda, al tratarse de un ejercicio con recorridos largos es muy apto para los microciclos de carga que nos prepara para la mejora de la fuerza/resistencia. Podemos proponerlos en las primeras sesiones del microciclo y si la intensidad es elevada favorecerá la toma de decisiones en situación de fatiga física.
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Exercici de força màxima amb patins
Per treballar la força/màxima en pista amb patins podem utilitzar les gomes elàstiques que ofereixen la resistència al jugador en un desplaçament curt. Es tracta de sortir en una arrancada progressiva, forta i màxima suportant la càrrega del jugador que s’arrossega i que al mateix temps ofereix la resistència. Si la resistència volem que sigui més regular podem subjectar la goma d’esquenes al jugador que tira. En acabar, aquest tipus de treball cal complementar-lo amb exercicis de transferència que incloguin desplaçaments mitjos i curts realitzats a màxima intensitat amb pilota i elements de tècnica específica ( conducció, passada/recepció...)
Durada del treball: No mes de tres series d’arrencades en una mateixa sessió.
Distància del recorregut: Espai que va de l’àrea d’hoquei fins al mig camp.
Freqüència: Una sessió, màxim dos, durant els microcicles de càrrega sobre tot en pretemporada i sessions post descansos.
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Exercici 6: Exercici de velocitat mitja 2
EJERCICIO: Velocidad media
DURACIÓN: 3x3’
ROTACIÓN: 1/2/1
OBSERVACIONES: Buscar la efectividad final en el 1x1
Cuándo realizarlo: Es un ejercicio de velocidad que puede plantearse en un Microciclo de ACTIVACIÓN, en una sesión a 48h del partido de competición. Es interesante para favorecer la toma de decisión rápida en la definición a porteria en velocidad.
Cuándo realizarlo: Es un ejercicio de velocidad que puede plantearse en un Microciclo de ACTIVACIÓN, en una sesión a 48h del partido de competición. Es interesante para favorecer la toma de decisión rápida en la definición a porteria en velocidad.
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Exercici 5: Exercici de velocitat llarga
Descripción del ejercicio: Jugador 1 y 2 salida simultánea. Cada uno realiza el recorrido marcado hasta efectuar el pase entre ambos. En este instante el jugador 3 y 4 se ponen en marcha para realizar su recorrido hasta finalizar en 1x1 en cada portería en balance defensivo.
EJERCICIO: VelocidadLarga
DURACIÓN: 3series x 4’
ROTACIÓN: 1/2/3/4/1
OBSERVACIONES: Es un ejercicio que debe realizarse con exigencia. Al tratarse de recorridos medios/largos es interesante plantearlo durante un microciclo de activación, durante las sesiones de mitad de la semana, a 3 dias vista del partido de competición.
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Exercici 4: Exercici de velocitat llarga 2
Descripción del ejercicio: El jugador 1 inicia con el apoyo sobre jugador 2 y seguidamente con el jugador 3 hasta recibir la bola del jugador 2 que ha iniciado su recorrido justo en el momento de recibir de 1. El jugador 1 finaliza a portería y seguidamente realiza la transición defensiva a los jugadores 2 y 3 que realizan tareas de ataque.
EJERCICIO: Velocidad larga
DURACIÓN: 3 series de 6 minutos
ROTACIÓN: 1,2,3,1
OBSERVACIONES: Insistir en el balance defensivo de 1. Al tratarse de un ejercicio exigente puede platearse durante un microciclo de carga, en las sesiones lejos del partido de competición.
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Exercici 3: Exercici de velocitat curta 2
Exercici 3: Exercici de velocitat curta 2
Descripción del ejercicio: El jugador 1 inicia y realiza el recorrido con un rectificado para pasar a 2 y prosigue el desplazamiento descrito recibiendo la bola de 3 hasta finalizar a portería (1x1). El jugador 2 cuando recibe la bola inicia la diagonal con rectificado y realiza la defensa sobre 1. El jugador 3 realiza el pase sobre 2.
EJERCICIO: Velocidad corta
DURACIÓN: 3 series 4 minutos
ROTACIÓN: 1,2,3,1
OBSERVACIONES: Desplazamientos rápidos y explosivos. Puede plantearse durante un microciclo de activación y durante las sesiones previas al partido de competición.
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Exercici 2: Exercici de resistencia
Descripción del ejercicio: Jugadores 1-2-3-4 salida simultánea. Cada uno realiza el recorrido marcado realizando el intercambio de bola (2/4 y 1/3 ). En este instante los jugadores 3 y 4 inician el ataque con la defensa de 1 y 2. Los jugadores intercambian posiciones de inmediato para dar agilidad y continuidad al ejercicio.
Descripción del ejercicio: Jugadores 1-2-3-4 salida simultánea. Cada uno realiza el recorrido marcado realizando el intercambio de bola (2/4 y 1/3 ). En este instante los jugadores 3 y 4 inician el ataque con la defensa de 1 y 2. Los jugadores intercambian posiciones de inmediato para dar agilidad y continuidad al ejercicio.
EJERCICIO: Velocidad Larga
DURACIÓN: 3series x 4’
ROTACIÓN: 1/2/3/4/1
OBSERVACIONES: Al trabajar 4 jugadores a la vez es interesante dar continuidad al ejercicio como base del entrenamiento de resistencia.Este ejercicio puede realizarse durante los microciclos de carga. Si se da continuidad al ejercicio supone un esfuerzo importante para el jugador, si es así debe plantearse durante las primeras sesiones del microciclo, lejos del partido de competición.
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Exercici 1: Exercici de velocitat curta/explosivitat 2
Descripción del ejercicio: El jugador 1 inicia el desplazamiento hacia el jugador 2 a quién le efectúa el primer pase. Seguidamente el jugador 1 se dirige al grupo de inicio donde recibe y pasa del jugador en espera 3. Los jugadores 2 y 3 inician su recorrido hacia portería, mientras el jugador 1 va primero a la defensa de la portería A y seguidamente de la portería B.
EJERCICIO: Velocidad corta
DURACIÓN: 3series x 3’
ROTACIÓN: 1/2/1
OBSERVACIONES: Las dos porterías están en un mismo lado de la pista A y B. Este ejercicio puede realizarse durante los microciclos de activación y en las sesiones previas a los partidos de competición.
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